Trainings-und Ernährungspläne für einen straffen Körper

Hallo
Hier geht es darum wie man einen straffen ,schlanken, muskulösen,oder schönen Körper aufbaut. Jeder hat ja andere Ziele in der Richtung. Der eine möchte Muskeln aufbauen,der andere Fett aufbauen und der nächste sich nur einfach Fitt halten. Hier kann man reinschreiben wie er sich ernährt und trainiert um seinem Ziel näher zu kommen.

Wenn du Masse aufbauen willst mußt du dich überwiegend an Grundübungen halten und wenn es geht die meißten Übungen mit Freihanteln ausführen. Denn bei den Freihanteln beanspruchst du noch mehr andere kleinere Muskeln die beim Maschienentraining nicht mit beansprucht werden.
Und Training für Masse macht nur ca30% aus viel wichtiger ist da die Erholung und vor allem die Ernährung. Wenn du dich nicht richtig ernährst kannst du trainieren was du willst dein Körper kann dann nicht wachsen. Vergleich dein Körper mit einem Ferrari und wenn du da nur einfaches Benzin rein tankst( einfache Ernährung bei dir), fährt er zwar aber kann seine Leistung nicht abrufen. Wenn du ihn aber mit super benzin tankst ( viel Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Creatin, viel Wasser usw bei dir) dann kann er die volle Leistung abrufen.
LG: Fredi

.....das ist mein Ziel. Möchte einfach nur schlank und fit bleiben bis ins hohe alter. Einen sportlich männlichen Körper haben reicht mir. Möchte kein Muskelbepackter typ sein. Deshalb kein Fitness Studio. Sondern nur privat 3 mal die Woche laufen regelmäßig Liegestütze und sit ups reichen mir dafür....füjl mich so wohl.

Wenn das für dich reicht ist es vollkommen ok zu wie du es macht,denn jeder hat da seine eigenen Ziele deie man erreichen möchte und das sollte auch von anderen akzeptiert werden.
Mach weiter so um dich Fitt zu halten.
LG: Fredi

danke schon mal für die tipps...aber nochmal was konkreter....also ich trainieren ca 3 mal die woche. Bisher hatte ich immer einen 2er Split... mit jeweils 3 Sätzen und 10 Wiederholungen. Das Gewicht hat sich schon gesteigt nur mein Körpergewicht leider nicht.
Also habe schon viel von Creatin gehört aber würdest du so eine 6-Wochen-Kur empfehlen?
Was für einen Trainingsplan kannst du empfehlen?

Also das Creatin kannst du ruhig 8 Wochen lang nehmen das ist kein Problem. Und du wirst damit auch gute Erfolge haben wenn du dich richtig ernährst und hart trainierst. Wenn du möchtest kannst du auch noch Tribulus mit dazu nehmen. Das erhöht deinen eigenen hormonhaushalt aber damit dürftest du in deinem Alter noch keine Probleme haben.
Du trainierst also 3 mal die woche. Dann bestimmt jeden zweiten Tag nehm ich mal an.
Welche Muskelgruppen trainierst du zusammen?
Schreib doch einfach mal dein komplettes trainingsprogramm hier rein. Und wie lang machst du schon das Training?
Wie oft isst du am tag und was?
Dann kann ich mir einen besseren Überblick machen und dir besser helfen.
LG: Fredi

hi zusammen
also wir sind verlezungsbedingt erst wieder seit 7 monaten am eisen biegen.
das heißt ca.5-6 x die woche ins studio, große muskelgruppen wie brust rücken beine und schulter werden einzeln trainiert,waden arme zusammen 35-45 min. reichen uns aus da wir uns nicht unterhalten und an der bar rumdrücken.

wichtig: ernährung!
ein auto ohne benzin startet nicht, deshalb vor dem training carb zum akku aufladen. nach dem training aufladen mit carb und protein, shake mit wasser.

3 std. pause, wieder essen. 4 std. pause essen ohne carb.
nachts ein proteinshake mit milch.

nur mal so, wie wir uns fit halten, falls es jemanden interessiert

Danke für eure Tips vielleicht schreiben ja noch andere ihre Tips hier rein.
LG: Fredi

ja genau jeden zweiten tag trainiere ich....also meine trainingpläne sehe wie folgt aus

Plan A: Brust, Bizeps jeweils 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Bankdrücken flach mit Freihanteln
Bankdrücken schräg mit Freihanteln
Butterfly
Bizepscurls am Seilzug
Bizepscurl mit Freihanteln
Dips mit eigenem Körpergewicht

Plan B: Rücken, Schultern, Trizeps jeweils 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Latzzug
Ruderzug enger Griff
Schulterpresse/manchmal auf Schulterpresse mit Freihantel
Trizeps am Seilzug
Trizeps mit Freihantel/ wechselweise Dips
Nackenziehen mit Freihantel


und bei jeder Einheit noch Bauchübungen und ab un zu was für die Beine.....laufe aber auch ab und zu


so das is in etwa mein Plan habe den jetzt mal auf dem Gedächnis herrausgeschrieben....

Bin Für alle Verbesserungs Vorschläge mehr als offen!!!

Im ganzen nicht so schlecht aber da machen wir mal einige änderungen. Beine scheinen nicht so deine Stärke zu sein. Scheinst nicht zu wissen das wenn man schwer Beine trainiert auch der ganze Körper davon wächst. Schreib dir morgen mal einen Beispielplan denn heut schaffe ich es nicht mehr.
LG: Fredi

jupp fredi, da hasse recht obwohl ich die beine auch nicht sooo gern mache... aber es nützt ja nix!

Versuch doch mal an einem Tag alles Drückübungen zu machen also alles was du vom Körper wegdrückst. Das ist bei Brust,Schultern und Trizeps der Fall. Und dann Zugübungen,alles was du zum Körper ziehst.Rücken.Nacken,Bizeps.
Denk mal du weißt auch das der Körper verschiedene Typen von Muskelfasern hat und damit du alle in einem Training erreichst variieren wir mal die Wiederholungszahlen in einem Training.
Das erste so um die 6 Wdh ist für Kraft dann 8-10 Wdh ist für Muskelwachstum und 12-15 Wdh ist für Muskelausdauer.

Tag 1
Brust,Schultern,Trizeps

Bankdrücken: 3x6 Wdh
Schrägbankdrücken mit Kh: 3x8-10 Wdh
Fliegende auf der Flachbank: 3x 12-15 Wdh
Schultern.
Schulterdrücken im Sitzen mit KH: 3x6Wdh
Aufrechtes Rudern mit Schulterbreiten Griff: 3x8-10 Wdh
Seitheben mit KH: 2x12-15 Wdh
Trizeps
Stirndrücken: 3x6 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel: 3x8-10Wdh
Kickbacks: 2x 12-15 Wdh

Tag2
Beine,Waden
Kniebeugen:3x8Wdh
Beinpressen:3x 8-10 Wdh
Beinstrecken:3x 12-15 Wdh
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen: 3x6 Wdh
Beincurls: 3x 8-10 Wdh
Ausfallschritte:3x 12-15 Wdh
Waden:
Wadenheben stehend: 3x10-15Wdh
Wadenheben sitzend:3x10-15 Wdh

Tag3
Rücken,Nacken,Bizeps
Klimmziehen:3x6Wdh (mit Zusatzgewicht)
Rudern an Maschiene:3x8-10Wdh
Rudern KH: 2x10-12 Wdh
Latziehen eng: 2x12-15Wdh
Nacken:
Schulterheben hinterm RückenLH:3x 10-15 Wdh
Schulterheben vorn LH: 3x 10-15Wdh
Bizeps:
LH curl: 3x6Wdh
KH curls auf Schrägbank:3x8-10Wdh
Scottcurl:2x12-15Wdh.

Bauch trainierst du immer im Anschluss und da verschiedene Übungen jedesmal.
Wenn noch fragen sind meld dich.
LG: Fredi

WOW super....das is echt mal ein super Tipp werde meine Plan aufjedenfall umstellen..danke für die schnellen und vorallem umfangreichen Antworten...


noch eine Frage habe ich aber...wegen dem Creatin? kannste du mir da eins empfehlen bzw. wieviel ich mir holen muss für 6 wochen und wo am besten und am allerbesten wie ich das am besten portioniere?



gruß yp

Da es mittlerweile viele verschiedene formen von Creatin gibt ist es garnicht so einfach was zu empfehlen. Ich nehme entweder das reine creatinmonohydrat oder schon eine gemischte Form von creatin wo schon alles drin ist das sind meißtens 2kg büchsen.
Wenn du wenig geld hast kannst du das einfache Creatin nehmen und davon jeweils 5g vor und 5g nach dem Training. An Trainingsfreien Tagen nur ein mal 5 g zwischen den mahlzeiten. Wenn du nicht so aufs Geld achten mußt kannst du zb Crea Vitargo von BMS nehmen,denn da ist schon alles drin damit der Körper es gut aufnehmen kann.
LG: Fredi

hab jetz nach einer naja 3 verletzungen wieder leicht mit dem Training angefangen und das ganze mach ich 4 mal die Woche. Tag 1 :Brust/Trizeps. Tag2: Rücken/Bizeps . Tag3: Beine/Waden Tag4: Arme. Und jenachdem wie ich zeit und lust habe Bauch. Das Training dauert bei mir ca 1-1,5std. Denk mal ich brauch so ca 4 -6 Wochen bis ich wieder richtig drin bin. Das Heißt falls meine Verletzungen die ich hatte nicht wieder doch zum Vorschein kommen. Wenn ja muß ich mich wohl unters Messer legen.Mit den Mahlzeiten mach ich es so das ich ca 5-6 mal am Tag was zu mir nehme. Kann auch mal nur ein Eiweißshake sein. Werd jetz damit beginnen Masse drauf zu packen und da muß man schon alle 2-3 std was essen.
LG: Fredi